ЧАСТЬ ВТОРАЯ
С Р А В Н И
П О К А З А Т Е Л И
Ниже среднего Ты можешь
подтянуться менее 3 раз.
Средний уровеньТы можешь
подтянуться 3-7 раз.
Выше среднего 8-10 повторов.
УРОВЕНЬ МН! Ты можешь
осилить более 10 повторов.
СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
Возьми половину от твоего мак-
симума в подтягиваниях. На-
пример, твой рекорд - 8, зна-
чит, твои подходы будут состоять
из 4-х, не более. Сделай 3-4 сета
из 4 повторов, отдыхая между
ними по 90 секунд. Каждую не-
делю сокращай отдых на 15 се-
кунд. Таким образом, к 7 неделе
ты будешь готов выполнить один
длинный подход с нулевой па-
узой отдыха. Неважно, насколь-
ко удачно проходили твои тре-
нировки, в любом случае через
7 недель такого тренинга твой
результат в подтягиваниях зна-
чительно улучшится.
кардио
Сложно придумать что-то бо-
лее полезное для выживания,
чем бег. Сколько раз наши пред-
ки спасались бегством от более
крупных и агрессивных хищни-
ков! Однако нередко мы пони-
маем бег не совсем правиль-
но. Большинство из нас счита-
ет бег "аэробной нагрузкой", что
фактически означает использо-
вание источников энергии, до-
ступных только в присутствии
кислорода.
Однако это справедли-
во только для малоинтенсив-
ного и долгого бега. Во время
спринта наш организм стре-
мится использовать более быс-
трые и мощные источники энер-
гии, нежели жиры - основной
источник энергии для аэробной
работы. Помимо этого, бег - это
тест для специфичной мышеч-
ной выносливости, а не толь-
ко для сердечно-сосудистой
системы. К примеру, хороший
пловец будет обладать велико-
лепно тренированной сердеч-
но-сосудистой системой, одна-
ко, встав на беговую дорожку, он
может и не показать выдающих-
ся результатов. Все оттого, что
не только сердце и легкие, но и
мышцы ног должны быть доста-
точно подготовлены, чтобы хо-
рошо, долго и быстро бежать.
Лучше всего про-
ходить этот тест на
дорожке стадиона.
Можно и на на тре-
нажере, но тогда установи на до-
рожке уклон в 2°, чтобы имити-
ровать бег по реальной поверх-
ности. В ходе теста тебе надо бу-
дет пробежать километр.
С Р А В Н И
П О К А З А Т Е Л И
Ниже среднего Тебе нужно
более 7:30 минут, чтобы
пробежать 1км.
Средний уровеньТы тратишь
5:30-7:30 минут на один км.
Выше среднего 4-5 минут.
УРОВЕНЬ МН! Ты пробегаешь
1 км менее чем за 4 минуты.
СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
Используй программу от Доу-
елла, чтобы начать бегать быс-
трее. После пятиминутной раз-
минки, состоящей из двух ми-
нут быстрой ходьбы и трех
минут легкого джоггинга, про-
веди интервальную трениров-
ку. Максимально ускорься на
60 секунд, затем 60 секунд иди
быстрым шагом, после чего
еще 2 минуты беги в неспеш-
ном ритме. Учти - все проде-
ланное считается за один цикл.
Делай 3-4 таких цикла на каж-
дой тренировке в течение всей
первой недели. Каждую сле-
дующую неделю добавляй по
одному циклу. То есть, если на
первой неделе ты делал 4 ци-
кла, на второй делай 5 циклов,
на третьей - б и так далее. Ког-
да дойдешь до 8 циклов, умень-
ши время быстрой ходьбы в ка-
ждом цикле до 30 секунд. То
есть ускоряйся на 60 секунд,
ходи 30 секунд и неспешно беги
2 минуты. После 8 недель ин-
тервального тренинга вновь
пройди ТЕСТ №7. ■
МИСТЕР выносливость
ФИТНЕС- |„
ЭЛ И ТА
2:30
- время, за
которое Крейг
Александер
способен
пробежать 1км
I
Крейг Александер
37 лет 163 см
70КГ
Если тебе кто-нибудь скажет, что втриатлоне важнее всего уметь долго и нудно бегать, плавать или
крутить педали - плюнь ему в бесстыжие и плохо образованные глаза. Даже в таком выносливост-
ном по сути виде спорта побеждают нете, кто добежал до конца дистанции, а те, кто сделал это
быстрее других. КрейгАлександер проплывает 8 км со средней скоростью 100 м за 65 секунд, про-
езжает 180 км на велосипеде со средней скоростью 40 км/ч и пробегает 42 км со средней скоростью
1 километр за 4 минуты 45 секунд. Совсем не медленно! Его общее время прохождения всей дистан-
ции - 8 часов 20 минут и 21 секунда. Ключ к подобному успеху - эффективность. "Я трачу огромное
количество времени на отработку техники и повышение уровня лактатного порога", - признает-
ся Александер. Лактатный порог — это особое состояние, достигая которого клетки твоего организма
перестают успевать избавляться от лактата (побочного продукта метаболизма) быстрее, чем он его
производит, в результате чего мышцы отказываются дальше работать с прежней интенсивностью.
А в чем секрет?
ф а р т л е к
Александер практикует фартлек - особый вид тренировки выносливости, по часу раз в неделю. Суть
фартлека в следующем:ты бежишь (или крутишь педали) с разной, нерегламентированной скоростью
и варьирующейся продолжительностью каждого периода. Необходимо прислушиваться к своему телу,
то ускоряясь, то замедляя движение. Единственное правило, которого придерживается Александер во
время фартлека: 20 минут из всего часа он отдаетускорениям по 1-5 минут каждое, причем бежать ста-
рается намного быстрее, чем при прохождении соревновательной дистанции.
www.MensHealth.com.ua
